Alimentazione per la salute delle ossa:
Nel precedente articolo abbiamo già parlato di quanto una sana alimentazione sia fondamentale per fornire tutti i nutrienti necessari per la formazione e il mantenimento della massa ossea e muscolare.
In particolare l’alimentazione per la salute delle ossa deve fornire un adeguato apporto di proteine, vitamina D e calcio, oltre che soddisfare interamente i fabbisogni energetici dell’organismo.
Proteine:
Per contrastare la perdita di massa e forza muscolare, il fabbisogno proteico negli anziani sale a circa 1,2 g/kg di peso corporeo. Tale richiesta deve essere raggiunta scegliendo fonti proteiche ad alto valore biologico (proteine di origine animale: uova, latte e latticini, carne, pesce), complete sotto l’aspetto amminoacidico e con un buon apporto di leucina, un amminoacido in grado di stimolare la sintesi muscolare. È inoltre fondamentale che l’apporto proteico sia suddiviso equamente nei 3 pasti principali della giornata (colazione, pranzo e cena) – in questo modo il nostro organismo riceverà ben 3 stimoli di crescita muscolare. Anche le fonti proteiche vegetali (in particolare i legumi) devono far parte delle nostre abitudini alimentari ed alternate a quelle animali. Ricordo inoltre che associare nello stesso pasto dei cereali (riso/farro/orzo/pasta…) insieme ai legumi, rende il piatto completo anche sotto il profilo amminoacidico.
Vitamina D:
È una vitamina liposolubile che può essere considerata a tutti gli effetti un ormone. Essa contribuisce al mantenimento dell’omeostasi del fosforo e del calcio nel sangue, contribuendo al benessere dell’osso; interviene nella sintesi delle proteine muscolari, favorendo il mantenimento della massa muscolare; ha effetto protettivo nei confronti di diverse patologie e interviene nella modulazione del sistema immunitario. L’alimentazione può contribuire a fornire solo il 20% del suo fabbisogno giornaliero e i cibi a più alto contenuto sono soprattutto di origine animale: pesci grassi (salmone, aringa, sgombro), tuorlo d’uovo, fegato, latte e derivati.
Il restante 80% del fabbisogno deriva dall’esposizione solare. La produzione endogena di vitamina D avviene a livello della nostra pelle a partire da un grasso simile al colesterolo (7-deidrocolesterolo) che viene trasformato sotto l’esposizione ai raggi UVB. Questa forma di vitamina D ancora inattiva passa nel sangue e viene trasportata prima al fegato e poi al rene, dove viene attivata. Questo è uno dei tanti motivi per cui è importante passare del tempo all’aria aperta. Ovviamente l’uso di creme solari, passare molte ore della giornata in ambienti chiusi, l’utilizzo di vestiti che espongono al sole solo poche parti del corpo (soprattutto in inverno), la mancanza della pratica di attività fisica all’aperto nelle ore solari, sono tutti fattori che possono contribuire ad una carenza o insufficienza di tale vitamina. È dunque necessario il monitoraggio dei livelli di vitamina D e calcio nel sangue, per intervenire all’occorrenza con un’integrazione.
Calcio:
Tale minerale è importantissimo per la mineralizzazione dell’osso. Esso si deposita nella matrice ossea sottoforma di cristalli di idrossiapatite su un letto di proteine: per questo motivo per mantenere una buona struttura scheletrica è necessario avere il giusto apporto sia di calcio, sia di proteine.
Gli alimenti che ne garantiscono un maggiore apporto sono soprattutto i formaggi (in particolari quelli stagionati per il minore contenuto di acqua a parità di peso rispetto a quelli freschi), i molluschi e i crostacei, il latte, il tuorlo d’uovo. Inoltre il calcio si trova anche nella frutta secca, nei legumi, in alcuni ortaggi (indivia, carciofi, spinaci, cicoria, bieta, cavoli, broccoli) e nei cereali, anche se in questi ultimi alimenti sono presenti molte sostanze che influenzano negativamente il suo assorbimento a livello intestinale.
Anche l’acqua mineralizzata è un alimento che contribuisce all’apporto giornaliero di calcio ed è molto utile per le donne in menopausa a rischio di osteoporosi.
Integrazione per la salute delle ossa:
L’integrazione è necessaria laddove l’alimentazione non riesce a soddisfare i fabbisogni dell’organismo fisiologici o dovuti a particolari condizioni che si vanno a sviluppare.
Come già accennato, l’integrazione di vitamina D può essere necessaria per la salute delle ossa in inverno o qualora ci sia una bassa esposizione solare della pelle che comporta un’insufficienza di tale vitamina.
Anche un’integrazione proteica, in particolare di proteine del siero di latte (con maggiore concentrazione di leucina), può essere utile in caso di mancato apporto attraverso la dieta soprattutto negli anziani che, a causa di una maggiore difficoltà anche semplicemente nel masticare alimenti come la carne e il pesce, tendono ad avere una dieta povera di proteine.
Anche un’integrazione di collagene idrolizzato (in particolare di tipo I) può essere utile per il mantenimento della matrice ossea e può essere indicata soprattutto nelle fasi di rigenerazione dell’osso a seguito di una frattura. Le fibre collagene costituiscono infatti la maggior quantità della sostanza organica della matrice ossea e sono fondamentali per la struttura e la mineralizzazione dell’osso.
Chiedi ad un esperto della nutrizione:
Il ruolo del nutrizionista in un intervento di prevenzione dell’osteoporosi è quello di valutare i fabbisogni della persona e individuare eventuali carenze e abitudini alimentari scorrette. Dopo un’anamnesi dettagliata fisiopatologica il professionista in nutrizione sarà in grado di fornire un piano alimentare personalizzato e se necessario un complementare piano di integrazione specifico per le condizioni del paziente.
