ALIMENTAZIONE NELL’ENDURANCE
Alimentarsi in modo corretto durante una gara di endurance può fare davvero la differenza in termini di prestazione e di impatto sulle riserve energetiche dell’organismo, soprattutto quando la distanza e le ore di competizione aumentano.
In particolare, fino ai 60 minuti di attività non è necessario integrare carboidrati ed elettroliti, in quanto le scorte di glicogeno (energia) muscolare sono in grado di coprire i fabbisogni dello sforzo fisico. In questo caso è sufficiente un’attenzione alla corretta alimentazione e idratazione prima e dopo l’allenamento o la gara per fornire all’organismo le energie necessarie.
Tuttavia le scorte energetiche a livello muscolare non sono infinite, e quando l’impegno fisico supera i 60 minuti è necessario impedirne il completo depauperamento, fornendo all’organismo un supplemento di carboidrati. Nello specifico le linee guida indicano che quando l’attività ha una durata di 1-2 ore sono richiesti 30 g di carboidrati per ora; se si protrae l’attività di endurance fino a 2-3 ore sono richiesti 60 g di carboidrati ogni ora; infine, se si superano le 3 ore, la quantità di carboidrati necessari è superiore ai 60 g/ora, con un’assunzione ottimale di 90 grammi orari. Ovviamente si tratta di indicazioni teoriche che ci fanno capire come con l’aumentare della durata dell’attività di endurance il consumo energetico orario aumenta e diventa quindi necessario studiare una corretta strategia di supplementazione per soddisfare tali esigenze. Tuttavia bisogna tenere conto che il dispendio energetico di un’attività dipende poi anche da altri fattori, quali l’intensità dell’esercizio, le caratteristiche fisiologiche dell’atleta e il suo stato di allenamento.
FOCUS SUL TRAIL RUNNING
Come programmare la corretta strategia di supplementazione?
In commercio esistono diversi prodotti (gel, barrette, sport drink, energy drink) con formulazioni differenti a seconda della tipologia di utilizzo per cui sono stati progettati.
In base alla gara che si andrà a correre è necessario programmare con anticipo la corretta strategia di integrazione, studiando bene il percorso, i ristori a disposizione, l’altimetria, il clima e tutte quelle che potranno essere le esigenze riscontrabili lungo il percorso.
Partiamo dalla scelta del formato:
Energy drink, gel e barrette, sono tutte forme di supplementazione energetica che si possono utilizzare durante l'attività fisica.
Se pensiamo alle barrette, richiedono la masticazione e la digestione a livello dello stomaco prima di passare nell’intestino, dove gli zuccheri vengono assimilati dall’organismo.
Si capisce quindi che il loro utilizzo non è consigliato in gare piuttosto brevi, dove si corre ad elevata intensità, la masticazione diventa un gesto dispendioso in termini energetici e il riempimento dello stomaco può provocare dei disturbi. In questo caso la scelta di utilizzare dei gel è consigliata in quanto forniscono una concentrazione di carboidrati che passa rapidamente lo stomaco, senza creare appesantimento a livello gastro-intestinale.
Le barrette possono essere invece un buon supplemento in gare più lunghe, dove oltre alle esigenze energetiche si riscontra anche la necessità di riempire regolarmente lo stomaco. In questo caso consiglio sempre di assumerle nei tratti di percorso in cui si cammina o si corre a bassa intensità, quando il tratto gastro-intestinale non è sotto stress a causa delle sollecitazioni meccaniche che si hanno nel gesto della corsa.
Ovviamente quando si parla di gare di ultra running anche i ristori sono fondamentali per il rifornimento di cibo solido (minestrina, pane, frutta fresca, frutta secca, ecc…) e per evitare di caricare in modo troppo eccessivo lo zaino con alimenti voluminosi. Quindi nella pianificazione della corretta strategia di supplementazione sarà necessario visionare bene anche la disponibilità di punti di ristoro e la loro distribuzione lungo il percorso.
Tipologia di packaging:
Spesso non ci si pensa, ma anche il sistema di apertura di un gel o il formato di una soluzione da aggiungere all’acqua mentre si è in gara può fare la differenza e, detto tra noi… l’apertura di alcuni prodotti fa davvero innervosire! Provare in allenamento la supplementazione che si utilizzerà in gara permette anche di capire come aprire in maniera efficace il gel, evitando di sporcarsi le mani ed averle appiccicose per chilometri e chilometri.
Per quanto riguarda invece i supplementi di sali minerali e carboidrati da aggiungere all’acqua consiglio sempre di valutare il loro utilizzo su gare in cui si ha la necessità di riempire spesso la borraccia: affidarsi ai sali dei ristori non è sempre consigliato perché non si conosce bene il prodotto che è stato utilizzato dall’organizzazione e non è scontato tollerarlo. Per questo motivo consiglio di valutare i formati in bustina o in capsule effervescenti, che possono essere trasportati nello zainetto. In questo modo quando si farà rifornimento di acqua si avrà la possibilità di aggiungere un supplemento che si conosce e che si è già testato precedentemente in allenamento.
Il gusto:
Anche il sapore del supplemento energetico utilizzato non è da sottovalutare ed è un aspetto estremamente personale, che va quindi testato in allenamento. Un altro aspetto da considerare nelle barrette è la consistenza del prodotto e come questa si modifica a seconda delle temperature ambientali a cui si corre: fare quindi dei test per capire anche la facilità di masticazione, oltre che il gusto che piace di più.
La formulazione:
Quando si valuta il tipo di supplementazione da utilizzare in gara è importante innanzitutto calcolare i grammi di carboidrati che è necessario raggiungere ogni ora in base alla lunghezza e alla durata della gara; e in seguito valutare come raggiungere tale apporto energetico attraverso l’alimentazione. Nella scelta della barretta è fondamentale che abbia un buon contenuto di carboidrati e uno scarso apporto di grassi e proteine.
Oltre all’attenzione per il quantitativo di carboidrati, è necessario valutare anche il tipo di formulazione del supplemento (che tipo di carboidrati ci sono all’interno?): questo rende un prodotto più o meno specifico per particolari esigenze.
In particolare:
-supplementi adatti ad attività di breve durata (1-2 ore) contengono zuccheri a rapido assorbimento come il vitargo, le maltodestrine, il glucosio;
-supplementi per attività di 2-3 ore sono costituiti da maltodestrine, vitargo, isomaltulosio (o palatinosio), ciclodestrine, fruttosio;
-per prestazioni superiori alle 3 ore invece, dove è necessario fornire all’organismo 60-90 g di carboidrati all’ora, sono disponibili formulazioni con maltodestrine, glucosio, fruttosio e isomaltulosio, con un rapporto specifico tra glucosio e fruttosio di 2:1 o 1:0,8. Tale rapporto è l’unico in grado di favorire l’assorbimento a livello intestinale di un quantitativo così elevato di zuccheri, senza causare disturbi intestinali.
Per concludere:
La scelta della supplementazione da utilizzare in gara non è semplice e soprattutto il tratto gastro intestinale deve essere allenato durante la preparazione ad assumere certi quantitativi di carboidrati ogni ora, così come i muscoli devono essere allenati ad affrontare un determinato tipo di sforzo. Affidatevi ad un nutrizionista esperto in integrazione sportiva se all’inizio fate fatica a trovare la giusta strategia e i giusti prodotti e provate, provate, senza lasciare l’aspetto alimentare al caso… perché può fare davvero la differenza!
